ZDRAVO PREHRANJEVANJE

Zdravo prehranjevanje v grobem opredelimo kot skupek prehranjevalnih navad in izbire hrane, ki dolgoročno ne vpliva negativno na naše zdravje. Nekoč je držalo, da je treba jesti vse v zmernih količinah in je bila naša prehrana uravnotežena. Danes moramo več pozornosti nameniti kakovosti vsega, kar zaužijemo. Na tržišču je vse preveč energijsko bogatih in hranilno revnih predelanih živil, zato jesti vse danes pomeni uživati veliko praznih kalorij in škodljivih snovi, ki bremenijo telo. Zdrava prehrana v današnjem času pomeni uživati polnovredno in raznoliko v zmernih količinah, brez predelanih živil. Predelana živila niso izdelek narave, so umetno sestavljena z dodatki, ki ta živila naredijo obstojna. Zdravo prehranjevanje more biti uravnoteženo (telesu zagotovimo vse življenjsko pomembne hranilne snovi), varovalno (varujemo zdravje in preprečujemo nastanek bolezni) in varno (hrana ne sme vsebovati dejavnikov tveganja, ki bi po zaužitju lahko povzročili zastrupitev ali okužbo). Energijsko bogate hranilne snovi so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. To so osnovna makrohranila, ki morajo biti visoke kakovosti in pridobljena s polnovredno hrano. Tako dobimo tudi vitamine, minerale in fitohranila, ki so telesu prav tako nujno potrebi, niso pa vir energije. Povprečen odrasel človek naj bi v našem okolju zaužil 65% energije v obliki ogljikovih hidratov, 20% v obliki maščob in 15% v obliki beljakovin.

 

Ogljikovi hidrati

So glavno gorivo za delovanje našega telesa. Poznamo enostavne (sladkor, med, sladkarije, sladke pijače) in kompleksne (sadje, zelenjava, žita). Enostavni sladkorji so hitro delujoči – hitro povečajo sladkor v krvi, čemur vedno sledi hiter padec krvnega sladkorja. Nasprotno ga počasi delujoči kompleksni sladkorji ne zvišajo znatno in delujejo kot vir energije veliko časa. Čeprav sadje vsebuje enostavne sladkorje, je njihovo delovanje počasno zaradi prisotnosti kompleksnih ogljikovih hidratov (vlaknin). Izjeme so grozdje, banana, dateljni.

 

Maščobe

• nasičene, ki jih naše telo praktično ne potrebuje. Glavni vir sta meso in mlečni izdelki.
• nenasičene. So nepogrešljive za delovanje možganov, srčnožilnega, živčnega in imunskega sistema, kože. Glavni vir so rastlinska olja, oreški, ribe, semena. Hitro se uničijo s temperaturo in stikom z zrakom, zato je svež vir nujno potreben.

 

Beljakovine

So sestavljene iz osnovnih 20 gradbenih enot aminokislin. Osem aminokislin naše telo ne more samo sintetizirati in jih imenujemo esencialne aminokisline. Te pa so osnova za proizvodnjo vseh ostalih neesencialnih aminokislin. Vsaka neesencialna aminokislina lahko postane esencialna, če telesu manjka encimov in kofaktorjev (vitaminov in mineralov). Poleg tega so beljakovine gradbeni element telesa, potrebujemo jih za izdelavo hormonov, encimov, protiteles. Pomembna je tako količina kot kakovost beljakovin. Beljakovinske potrebe so odvisne od starosti, teže in aktivnosti. Povprečna odrasla oseba naj ne bi presegla 35 g na dan. Najbolj popolne beljakovine so v jajcih, mesu, ribah, soji, leči, fižolu, kvinoji. Živalski viri ponujajo sicer kakovostne beljakovine, vendar s tem tudi veliko količino nasičenih maščob, kar je treba pri zdravem prehranjevanju upoštevati. Rastlinski viri proteinov so običajno hkrati tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob.

 

Priporočila:

-          ribje meso in perutnina naj bosta pogosto na našem jedilniku, prav tako oreški (lešniki, orehi, mandeljni), semena (bučna, sončnična), rastlinska olja (olivno)

-          omejite oz. znižajte vnos maščob/količino mastnega mesa in mesnih izdelkov (slanina, ocvirki, svinjska mast, goveji loj) v vsakodnevni prehrani

-          pijte posneto ali polposneto mleko, namazi naj vsebujejo manj maščob

-          uživajte manj mastne mlečne izdelke (majoneza, margarina, smetana so odsvetovane)

-          krvni sladkor počasi in enakomerno dvigujejo stročnice, citrusi, oves, leča

-          priporoča se tudi čim več tistih živil, ki vsebujejo več vlaknin, npr. polnozrnati kruh

-          enostavni ogljikovi hidrati, ki se hitro razgradijo in vsrkajo v črevesu, naj bodo na vašem jedilniku redko – kot prva pomoč ob padcu krvnega sladkorja ali kot manjši obrok pri napornem športu

-          omejite vnos soli (omejite količino pripravljenih živil, pri kuhanju uporabljajte manj soli)

-          omejite pitje alkoholnih pijač (ponudite jih ob kosilu ali večerji – alkohol uživajte ob obroku, ker v nasprotnem primeru lahko privede do padca krvnega sladkorja)

-          uživajte 4 – 5 obrokov na dan

-          vzdržujte normalno telesno težo (vnos kalorij naj bo tak, da se vaša teža ne bo bistveno spreminjala)